domingo, 25 de outubro de 2009

MUSCULAÇÃO




De 20 a 40 anos: descanse entre as séries, dê intervalos de 40s a 2 min entre as séries para recuperação; preste atenção na postura e execução dos movimentos; aumente a sobrecarga quando necessário. Se você conseguir executar todos os movimentos até a última repetição da última série sem dificuldade, está leve! Pode aumentar!!! Respire para fazer os movimentos. Inspire na fase excêntrica e expire na fase concêntrica (quando estiver fazendo força); aqueça antes de iniciar. Pode ser um aquecimento geral ( 5 a 10 min de esteira/bicicleta) ou específico (o próprio exercício com uma sobrecarga menor); alongue antes e depois do treino.
Adultos maduros (40 a 60 anos): nessa fase, há um declínio da performance, a perda de capacidades como a força começa a aparecer. Atenção especial para problemas osteoarticulares e metabólicos. Osteoporose, tendinites, hérnias, cardiopatias, hipertensão e outros problemas podem aparecer com mais facilidade e o treino deve respeitar as características de cada patologia. A estrutura dos treinos não difere em relação ao adulto jovem, contínua valendo as fases para iniciantes, intermediários e avançados.
Idosos (acima de 60 anos): essa fase é caracterizada por acentuada perda de capacidade. Força, flexibilidade, acuidade visual e equilíbrio diminuem e o tempo de reação aumenta, mas isso pode ser minimiza por meio da atividade física. A musculação é de extrema importância, pois possibilita a manutenção da autonomia na execução das atividades diárias. A partir dessa idade a perda de força pode impedir de subir e descer escadas, sentar-se sem se apoiar, dificulta no carregamento de sacolas de compras, preparar um doce e até mesmo pentear o cabelo. Os treinos devem se basear em exercícios nas máquinas; evite sobrecarga nos ombros e acima da cabeça; acrescente exercícios que trabalhem o equilibro (ex.: exercícios na bola); não realiza movimentos que possam resultar em queda (o risco de fratura é aumentado).

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