PULAR CORDA! UMA MANEIRA DIFERENTE DE QUEIMAR AS GORDURINHAS

Faça um teste para saber o tamanho da sua corda: com os pés unidos, pise no centro do acessório e estique-o. As extremidades devem ficar na altura de seu tórax. Se não tem familiaridade com o exercício, execute os movimentos sem a corda antes de colocar a aula em prática.

Não precisa flexionar demais as pernas nem pular alto - só o suficiente para a corda passar. Para girá-la, use os pulsos (e não os ombros). Caso contrário vai forçar demais os braços. Escolha um tênis adequado para não prejudicar as articulações. É bom que tenha amortecimento na parte dianteira e no calcanhar.

Monte sua sessão

A sessão é em forma de circuito: no intervalo dos exercícios com corda, você vai caminhar rápido por 1 minuto. Ao final, repita a sequência:

• Séries de 20 saltos + 1 minuto de caminhada rápida.
• Repita 5x
• Faça um intervalo de 40 segundos entre as séries
• Faça 10 treinos em dias alternados

Ao final desta sequência você terá perdido aproximadamente 1000 calorias.

Então VAMOS PULAR!!!!!!!

A MALHAÇÃO QUE VALE POR UMA CORRIDA

Esta é uma lei universal do exercício – quanto menos tempo você tem mais fácil fica encontrar uma desculpa para pular o treino de cárdio. Afinal, uma boa sessão não deve durar pelo menos 30 minutos? Não. Na verdade você não precisa suar por meia hora para obter os benefícios da atividade física. Aliás, é possível alcançar os melhores resultados com treinos cardiovasculares curtos. Basta entender que você queima mais calorias por minutos em atividades intensas.

Ao contrário de corridas intervaladas, exercícios de cárdio rápidos e intensos podem acelerar o metabolismo por horas após o fim do treino. Ou seja, você continua derretendo gordura mesmo quando cai na cama. Além disso, pesquisas mostram que sessões curtas e intensas de exercício melhoram seu condicionamento, assim como um trote tranquilo.

Para mudar seu conceito sobre treinos de cárdio, observe o treino em circuito, que podem ser feitos em casa. Ele é tão desafiador quanto uma série de tiros de corrida.

· Faça os exercícios duas vezes, sem intervalo entre eles.

· Repita o circuito inteiro três vezes.

1. Agachamento com salto: desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Pule o mais alto que conseguir. Repita por 20 segundos.

2. Faça o maior número de repetições que conseguir em 20 segundos.

3. Agachamento isométrico: desça o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão e pare. Segure a posição por 30 segundos.

4. Flexão de braço sem ou com apoio dos joelhos no chão por 20 segundos.

5. Abdominal Remador (abraçando os joelhos) por 30 segundos

PS: Faça no final do seu treino habitual de musculação e elimine mais gordura do corpo.

menshealth.abril.com.br

SISTEMAS TÁTICOS DO FUTSAL

SISTEMA 2X2

Este sistema utiliza dois jogadores na defesa e dois no ataque.

Uma das defesas tem a função de fazer o papel de homem fixo, enquanto o outro cuida da armação da jogada e da infiltração na defesa adversária. Eles podem inverter as suas funções, conforme a jogada.

Quanto aos atacantes, um deles ocupa a posição de pivô, enquanto o outro desempenha a função de ponta, recuando para ajudar a defesa sempre que necessário.

O recuo e o avanço dos jogadores devem ser muito cautelosos e devem ser feitos com uma estruturação garantida por uma cobertura eficiente e segura.

SISTEMA 3x1

Neste sistema, a equipe defende-se e ataca com três atletas. Deve haver um homem fixo definido e um pivô que ampara a equipe em todos os momentos difíceis. O sistema é completado pelo trabalho dos alas, que armam, atacam e defendem.

SISTEMA 4x0

Neste sistema os atletas não guardam posição definida. Todos passam pelas posições variando de acordo com as necessidades do jogo.

POSIÇÕES NO FUTSAL

No Futsal moderno os jogadores ocupam vários lugares na quadra, jogam normalmente sem posição fixa. O importante é que o atleta/aluno desempenhe a função determinada pelo professor/técnico. Para isto devemos treinar nosso atleta/aluno em todas as funções. Todas as funções e posições têm suas características próprias e para isto devemos treina - las especificamente. Existem cinco funções no Futsal:

• Goleiro
• Fixo
• Ala Direita
• Ala Esquerda
• Pivô

FUNÇÃO DE GOLEIRO

Talvez seja o jogador mais importante da equipe, deve coordenar a equipe, pois joga de frente para o adversário. Hoje também, o goleiro tem que saber usar os pés como passador e ter bom chute. Lançar com as mãos e reposição rápida com a bola é fundamental para o goleiro. Deve orientar sua equipe o tempo todo, vibrando com a mesma. Deve saber os movimentos táticos, principalmente os de saída de bola e dar cobertura ao sistema defensivo. Atenção é primordial para esta posição.

- CARACTERÍSTICAS FÍSICAS - altura ideal de 1.70 á 1.85, o goleiro deve ter: agilidade, flexibilidade, equilíbrio, coordenação, impulsão, velocidade de reação.

- CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS - pegada, habilidade com as mãos, queda e rolamento, reposição e lançamento com as mãos, passe, chute.

- CARACTERÍSTICAS TÁTICAS - colocação, saída do gol, entrosamento com a defesa, reposição rápida de bola, armação de jogadas com pé e mão.

- CARACTERÍSTICAS PSCICOLÓGICAS - liderança, coragem, controle emocional, atenção, concentração, tranqüilidade e iniciativa.

FUNÇÃO DE FIXO

Geralmente é o atleta encarregado de desarmar as jogadas dos adversários, são atletas de excelente marcação. Hoje também são criadores de jogadas, com bom chute de longa distância. Deve ter grande senso de distribuição de jogo e cobertura. O fixo deve ter bom sincronismo com os alas e com o goleiro na marcação. O pivô adversário é quem marca o fixo, por isto ele deve saber deslocar-se, para sair nas costas do adversário e criar situações de vantagem no ataque. Antecipação é fundamental para ser um bom fixo.

CARACTERÍSTICAS FÍSICAS - altura ideal de 1.75 á 1.85. Os fixos devem ter agilidade, impulsão, força, coordenação e velocidade de reação.

CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS - antecipação, marcação, chute, passe, cabeceio e deslocamentos.

CARACTERÍSTICAS TÁTICAS - colocação, entrosamento com o goleiro, noção de cobertura, domínio da antecipação, saber usar o corpo e noção de ocupação de espaço.

CARACTERÍSTICAS PSCICOLÓGICAS - coragem, controle emocional, tranqüilidade, decisão, determinação e iniciativa.

FUNÇÃO DOS ALAS

São responsáveis pela armação das jogadas. Devem deslocar-se constantemente, com ou sem bola. È importante ter na equipe sempre um jogador destro e um canhoto em cada ala. Normalmente os alas jogam em posições invertidas (ala direito no lado esquerdo e ala esquerda no lado direito). Os alas devem ser jogadores que utilizam bem os espaços vazios da quadra, com grande percepção das jogadas e precisão nos passes. Devem saber marcar e atacar na mesma proporção, ter excelente controle de bola, dribles e boa finalização são características importantes para os alas.

CARACTERÍSTICAS FÍSICAS - altura ideal de 1.65 á 1.75, Os alas devem ter: agilidade, resistência aeróbia e anaeróbia, coordenação, força e velocidade.

CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS - drible, passe, deslocamentos, condução, chute e marcação.

CARACTERÍSTICAS TÁTICAS - armação das jogadas, coberturas, atacar e defender, boa finalização, criatividade e visão de jogo.

CARACTERÍSTICAS PSCICOLÓGICAS - coragem, combatividade, controle emocional, agressividade, determinação e iniciativa.

FUNÇÃO DOS PIVÔS

Quase sempre é o jogador que têm maior poder de finalização, também como característica a proteção da bola de costas. È importante para o pivô saber o tempo certo de passar a bola para seus companheiros. Hoje, o pivô tem que se preocupar com a marcação, pois é dele o primeiro combate. Existem pivôs de referência (mais parado na frente) e pivôs de movimentação (deslocam-se pela quadra).

CARACTERÍSTICAS FÍSICAS - altura ideal de 1.75 á 1.85, Os pivôs devem ter agilidade, força, equilíbrio, impulsão e velocidade de reação.

CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS - controle de bola, cabeceio, drible, finalização, passe, recepção, finta, deslocamento lateral e antecipação.

CARACTERÍSTICAS TÁTICAS - colocação, criar espaços, servir os companheiros, primeiro combate, movimentação e conclusão.

CARACTERÍSTICAS PSCICOLÓGICAS - decisão, determinação, coragem, personalidade e agressividade.

PARA SE EXERCITAR, CONCENTRE-SE NO COMO, E NÃO NO PORQUÊ.

Pesquisa indica que focar nas informações sobre os benefícios produz pouco resultado. Estabelecer metas específicas e fáceis de administrar é mais eficiente.

Diário da Saúde:

A maioria das pessoas sabe que os exercícios físicos são importantes para manter e melhorar a saúde.

No entanto, o sedentarismo e as taxas de obesidade nunca estiveram tão altos, a ponto de assumirem o status de grandes questões de saúde pública.

Cientistas da Universidade de Missouri, nos Estados Unidos, resolveram então descobrir por que as pessoas sabem o que deve ser feito e não o fazem.

Mais coração do que cérebro

Eles descobriram que adultos saudáveis que receberam intervenções focadas em estratégias de mudança de comportamento aumentaram significativamente seus níveis de atividade física.

Por outro lado, as intervenções baseadas em abordagens cognitivas, que tentam alterar o conhecimento, não melhoraram o nível de atividades físicas praticadas.

"O foco precisa mudar de aumentar o conhecimento sobre os benefícios dos exercícios físicos para a discussão de estratégias para mudar o comportamento e aumentar os níveis de atividade física," afirma Vicki Conn, um dos autores da pesquisa.

"A abordagem tradicional é a de tentar mudar as atitudes ou as convicções das pessoas sobre os exercícios, mostrando por que eles são importantes, mas essa informação não é motivadora," afirma Conn.

Estratégias de motivação

As estratégias de comportamento incluem o feedback, a definição de objetivos, o automonitoramento, a prescrição de exercícios e estímulos ou sugestões.

O automonitoramento - qualquer método onde os participantes registram e acompanham a sua atividade ao longo do tempo - parece aumentar significativamente a conscientização e proporciona motivação para o engajamento nas atividades físicas regulares.

"Os profissionais de saúde devem perguntar aos pacientes sobre seus hábitos de atividades físicas e ajudar a estabelecer metas específicas e fáceis de administrar," recomenda Conn.

"Peça a eles para tentar estratégias diferentes, como controlar seu progresso, agendar os exercícios em seus celulares ou agendas, ou colocar pedômetros em suas roupas. Discuta recompensa para a realização de metas," recomenda o pesquisador.

Fonte: educacaofisica.com.br

FUNDAMENTOS TÉCNICOS FUTSAL

Domínio no futsal

Domínio é a habilidade de recepcionar a bola. O objetivo do professor ao ensiná-la é o de levar a criança a recepcioná-la com as diversas partes do corpo.

Classificações de determinadas habilidades de domínio.

Controle no futsal

Controlar a bola é diferente de dominá-la. Enquanto esta ação trata-se da recepção da bola, aquela se refere a mantê-la no ar, com toques de uma e de outras tantas partes do corpo, sem deixá-la cair ao chão. É o que as crianças chamam de embaixadinhas.

Condução no futsal

A condução é quando se leva a bola pela quadra de jogo. Uma regra básica: a bola deve estar próxima do condutor. Essa condução pode ser feita em linha reta, daí o nome de retilínea. Também em ziguezague, e, portanto, sinuosamente. As outras faces para se conduzir são interna e externa. A de frente é ineficaz.

Chute no futsal

O chute surge quando do contato da criança com a bola em direção à meta
adversária ou para afastar o perigo de um ataque adversário. O primeiro seria o chute com o objetivo ofensivo. O segundo, com o objetivo defensivo. Logo, chute sempre é a mesma coisa, o que muda é o objetivo. Quais seriam as possíveis trajetórias de chute? Rasteira, meia-altura e alta. Quais seriam os tipos, as maneiras de chutar? Com o dorso ou de peito de pé, de bate-pronto ou semi-voleio, de voleio ou sem-pulo, de bico e por cobertura.

Cabeceio no futsal

A exemplo do chute, o cabeceio pode ser ofensivo e defensivo. Quem cabeceia o faz para marcar um gol, para defender a sua equipe ou para passar a bola para um companheiro de equipe A exemplo do chute e do passe, o cabeceio pode ter diferentes trajetórias, isto é, pode ser em linha reta, para o alto ou em direção ao chão. O local onde se toca na bola determinará as diferentes trajetórias. Cabeceouse no meio da bola, ela sai em linha reta. Cabeceou-se embaixo da bola, ela vai para o alto. Cabeceou-se em cima, ela desce.

Passe no futsal

O passe só acontece quando há duas pessoas. Passa-se quando um alguém envia abola para um outro alguém. Em geral passa-se a bola com os pés, mas também pode sair um passe com a cabeça, com o peito, a coxa, o ombro.

O passe é classificado quanto à distância, à trajetória (altura), à execução (parte do corpo), ao espaço de jogo (quadra) e à habilidade.

- Distância: Curto - até 4 metros; Médio - 4 a 10 metros; Longo - acima de 10 metros.

- Trajetória: Rasteiro, meia altura, parabólico.

- Execução: Interna, externa, anterior (bico), solado, dorso.

- Espaço de Jogo: Lateral, diagonal, paralelo.

- Passes de Habilidade: Coxa, peito, cabeça, calcanhar, ombro, parabólico ou cavado.

Drible no futsal

O drible é feito com posse de bola. Quem dribla, procura, com bola, passar por um adversário. Esse "passar pelo adversário" exigirá, algumas vezes, velocidade, outras apenas mudança de direção, outras, criatividade, ginga e outras ainda, todas estas coisas simultaneamente. Entretanto, uma coisa é certa: o que dificulta a habilidade de marcar é a perda do equilíbrio. Logo, o drible eficaz é aquele que provoca no outro o desequilíbrio.

Finta no futsal

Finta, ao contrário do drible, é realizada sem bola. Ainda que quem finta esteja sem bola, o faz com o objetivo de obtê-la. O professor que ensina a fintar tem o objetivo de levar a criança a enganar o seu adversário para receber a bola. Outros nomes, dependendo da região do país, são sinônimos de finta: desmarcação, balanço, gato, vai e vem, pique