MÉTODOS DE TREINAMENTO EM MUSCULAÇÃO

Critérios

· Número de grupamentos envolvidos

· Número de articulações envolvidas

· Tamanho do grupamento

· Origem

· Inserção

1) ALTERNADO POR SEGMENTO

· SIMPLES: Não se repete dois exercícios para o mesmo grupamento muscular, a fim de evitar uma fadiga localizada precoce.

· PRIORITÁRIA: Inicia-se o treinamento com um exercício que ative o grupo muscular alvo, ou retorna-se ao trabalho de determinado músculo ou exercício alvo.

2) LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO

· SIMPLES: A mesma articulação é solicitada em uma seqüência de exercícios.

· AGONISTA / ANTAGONISTA: O primeiro exercício trabalha o agonista e o segundo exercício trabalha o antagonista do primeiro exercício.

· PRÉ-EXAUSTÃO: Exaure o músculo no primeiro exercício e no segundo usa-se um exercício que permita a ajuda de outros músculos que não aquele trabalhado.

3) COMBINADO

· BI-SET: Agrupamento de dois exercícios diferentes podendo ser para o mesmo músculo ou não

· TRI-SET: Agrupamento de três exercícios diferentes podendo ser para o mesmo músculo ou grupamento muscular ou não.

· SUPER - SÉRIE: Agrupamento de mais de três exercícios diferentes podendo ser para o mesmo músculo ou grupamento muscular ou não.

EMPREGAR VOLUME E INTENSIDADE DE CARGA

Critérios:

· Peso (indicado %)

· Serie ou grupo

· Repetições

· Intervalo de recuperação

1) MÉTODO TRADICIONAL

· 3x10-80% de carga, 1'30’’ de intervalo, onde todas as ações são predeterminadas. Pode ser aplicado para todas as modalidades.

2) PESO FIXO E REPETIÇÕES VARIADAS

Existe a variação apenas do número de repetições

· CRESCENTE: Aumentam o número de repetições

· DECRESCENTE: Diminuem o número de repetições

3) MÉTODO PESO E REPETIÇÕES FIXAS E INTERVALO VARIADO

Apenas os intervalos entre as séries ou exercícios são variados

· CRESCENTE: Aumenta-se o tempo de intervalo

· DECRESCENTE: Diminuímos o tempo de intervalo

4) MÉTODO PIRAMIDAL

Método onde o peso é aumentado progressivamente, sendo que no ápice deste treino desenvolve-se a força máxima

· CRESCENTE TRUNCADO: Interrompe o treino antes de chegar no ápice da carga.

· DECRESCENTE: Iniciam-se as séries com a maior carga, ocorrendo a sua redução nas séries seguintes.

· DECRESCENTE TRUNCADO: Interrompemos o treino antes de chegar a menor carga.

5) MÉTODO ESCADA CRESCENTE

O peso é repetido por duas séries, sendo aumentado na subsequente.

6) MÉTODO ONDA CONSTANTE

O aumento do peso em uma serie é seguido da diminuição do peso na serie seguinte e assim sucessivamente, com isso temos o acionamento de fibras musculares de contração lenta e contração rápida.

7) MÉTODO ONDA

· CRESCENTE: 40%, 60%, 50%, 70%, 40% de carga, também com o objetivo de solicitar tipos de fibras diferentes

· DECRESCENTE: 80%, 60%, 70%, 50% de carga, também com o objetivo de solicitar tipos de fibras diferentes. Neste tipo de treino deve-se atentar ao descanso

8) DROP-SET

Uma série é realizada até o esgotamento total, ou número de repetições estipuladas, quando então ocorre uma alteração do peso, a série é imediatamente continuada até obter ou o esgotamento total o número de repetições estipuladas, sendo que este processo pode ser realizado duas, três ou mais vezes.

VARIAÇÕES NA EXECUÇÃO BIOMECÂNICA OU NA EXIGÊNCIA FISIOLÓGICA

Critérios:

· Tipo de trabalho muscular

· Ritmo de execução

· Alavancas biológicas tipos de resistência

1) MÉTODO POSITIVO-NEGATIVO: Execução onde ocorre atenção no músculo alvo tanto nas fases concêntrica e excêntrica do exercício.

2) MÉTODO POSITIVO: Ênfase na fase concêntrica do exercício.

3) MÉTODO NEGATIVO: Ênfase na fase excêntrica do exercício.

· ATIVO: O executante controla o tempo de execução.

· PASSIVO: As execuções não sofrem controle, mas tenta-se este controle.

4) MÉTODO DE REPETIÇÕES PARCIAIS: Na execução do exercício não se utiliza todo o ângulo possível no movimento.

· POSITIVO - NEGATIVO PARCIAIS: Proporciona um maior “bombeamento sanguíneo”, exemplo Rosca 21.

· POSITIVO PARCIAL NEGATIVO COMPLETO: Técnica que somente será possível com ajuda, onde se determina o ângulo de exigência concêntrica e aplica-se força somente neste ponto e na fase excêntrica do exercício, sendo função do companheiro vencer o restante da angulação concêntrica.

· POSITIVO COMPLETO NEGATIVO PARCIAL: Técnica que somente será possível com ajuda, onde o executante realiza toda a fase concêntrica e na execução da fase excêntrica, determina-se um ângulo desejado, sendo função do companheiro realizar o restante da angulação.

· INSISTENTE: A cada duas execuções incompletas temos uma completa.

5) MÉTODO BIOMECÂNICO: Intensificar a fase excêntrica e facilitar a concêntrica.

6) MÉTODO AUXOTÔNICO: Utilização de fases concêntrica - excêntrica e isométrica.

7) MÉTODO DO “PICO DE CONTRAÇÃO”: No ângulo de maior encurtamento do músculo treinado realizar a isometria.

8) MÉTODO DA TENSÃO LENTA E CONTINUA: Deve ser o método mais utilizado em treinamento onde a execução deve ser lenta o tempo inteiro.

9) MÉTODO DO DUPLO RECRUTAMENTO: Alternância do ritmo como por exemplo iniciar de forma lenta e depois rápida.

10) MÉTODO ROUBADO: Quando se atinge a fadiga em determinado ângulo de execução utiliza-se outros grupamento musculares ou alavancas biomecânicas para a finalização do exercício

11) MÉTODO AJUDADO: Existe o acompanhamento em todo o trabalho realizado.

12) MÉTODO DE TENSÃO DINÂMICA: Durante a execução do exercício mantém uma mão aberta e outra fechada. Desenvolvido por Charles Atlas.

13) MÉTODO PLIOMÉTRICO: Utilizado para aumentar a potência, oferece um alongamento e em seguida um pico de contração.

14) MÉTODO DE PAUSA DESCANSO (RET PAUSE TRAINING): Na transição entre as execuções oferece-se uma pausa.